Biceps, triceps, axlar och underarm övningar tjäna till ton och stärka armmusklerna, vilket minskar sagging i denna region. Men för att muskeln ska växa är det viktigt att skräddarsy kosten genom att konsumera proteinrika livsmedel och i vissa fall kosttillskott som Whey Protein med medicinsk vägledning. Se vilka är de bästa matvarorna för att få muskelmassa.
Övningarna ska utföras enligt personens syfte och fysiska kondition och bör rekommenderas av en yrkesutbildningspersonal. Beroende på målet, huruvida det är muskeluthållighet, styrkaförstärkning, viktminskning eller hypertrofi, anger den professionella antalet repetitioner och serier, träningsintensitet och typ av träning, och det kan vara indicerat att utföra isolerade eller multiartikulära övningar, vilka är de i att alla grupper är aktiverade, till exempel i den bakre änden, i vilken är arbetade pectoral, triceps och axlar, till exempel.
Det är viktigt att följa en professionell så att målet uppnås och att det inte finns någon muskulös utmattning. Det rekommenderas att personen vilar muskelgruppen som arbetat på dagen och därmed kan det uppstå vinster.
Kolla in några träningsalternativ för biceps, triceps, underarmar och axlar:
Övningar för biceps
Trådhammare
För att utföra hammargänget måste du hålla en halter i varje hand, på sidan av kroppen, med handflatan inåt och böj armbågarna tills hantlarna ligger i axelhöjd.
Tråd / Direct Curl
Denna övning kan göras med hantlar eller med skivstången. För att göra övningen bör du böj och förlänga armbågen, helst utan att flytta axlarna eller göra kompensationsrörelser med kroppen så att bicepsna kan bearbetas på bästa sätt.
Övningar för triceps
Franska triceps
Stående, håll nackdelen och positionen bakom huvudet, utföra flexion och förlängningsrörelser i underarmen. Om det finns kompensation i ryggraden, så är övningen omöjlig, kan träningen göras sittande.
Triceps på rep
Repet ska säkras, armbågen fäst vid kroppen och repet dras tills armbågen är utsträckt och sedan tillbaka till startpositionen, vilket är när underarmarna träffas, ligger nära kroppen. Det är viktigt att undvika att shrugga dina axlar för att inte påverka området.
Triceps i banken
För att göra denna övning borde du sitta på golvet med benen halvböjda eller utsträckta och placera händerna på stolen på antingen stolen eller bänken som gör lyftrörelsen i kroppen så att hela kroppsvikten ligger i armarna, fungerar också, tricepsna.
Övningar för underarmar
Handleden flexion
Denna övning kan utföras bi-eller ensidigt. Du borde sitta och hålla en halter, vila näsan på knäna och höja och sänka halteret bara med styrkan på handleden, för att undvika maximal utlösning av en annan muskelgrupp. Handleden flexion kan också göras med hjälp av baren eller istället för halter.
Övningar för axlar
Axelförlängning
Denna övning kan göras antingen stående eller sittande och bör göras genom att hålla hantlarna i axelhöjd med handflatan vänd inåt och höja hantlarna ovanför huvudet tills armbågarna är utsträckta. Du kan också utföra samma rörelse med palmerna framåt.
Lateral lift
Hållaren ska hållas med handflatan vänd nedåt och lyfta halter till axelns sida. En variant av denna övning är den främre höjden, där istället för att höja sidledes höjs halter framåt.
