Under långa promenader måste du vara uppmärksam på mat och hydrering så att kroppen har energi och återvinna muskelmassan som används hela dagen. På pilgrimages är det vanligt att deltagarna går 20-35 km per dag, vilket kräver träning och balanserad kost för att behålla sådan ansträngning.
Det är vanligt att det under träningsperioden finns viktminskning och svimning på grund av utmattning och uttorkning, särskilt när kursen är klar i heta klimat eller när det saknas poäng längs vägen. Så här är hur fodring ska vara under långa promenader:
Matning före vandring
Cirka 3 till 4 dagar innan du går, bör du öka intaget av kolhydratrika livsmedel, vilket ökar energibutikerna i lever och muskelmassa. Kolhydrater bör därför inkluderas i alla måltider och representeras huvudsakligen av livsmedel som ris, bröd, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, potatis och sötpotatis.
Konsumtionen av proteiner och fetter bör hållas inom den naturliga standarden och konsumerar livsmedel som olivolja, kyckling eller fiskkött till lunch och middag och ägg, ostar, nötter och mjölk i mellanmål och vid frukost.
Foder under vandring
Eftersom kaloriförbrukningen är mycket hög under gång på grund av kraftig fysisk ansträngning, är det nödvändigt att konsumera lätt och smältbar och kolhydraterrik mat och energi under hela dagen. För denna fas är det lämpligt att använda frukt, fruktjuicer, godis som rapadura, marmelad, halvbiter choklad och energidrycker. Dessutom kan du också använda mat som nötter, jordnötter, spannmålsprodukter och
Dessutom måste man också vara medveten om konsumtionen av proteiner, som både ger energi till träningen och återhämtar muskelmassan som kommer att bäras längs kursen. Så frukost ska vara rik på mat som ägg, ostar och mjölk, och under lunchen behöver du göra en fullare måltid, föredrar magert kött och endast en liten mängd sallad, för att möjliggöra en snabbare och mer adekvat matsmältning. Titta på livsmedel som är höga i protein.
Matning efter vandring
Vid slutet av dagen för promenader är det viktigt att ta in mycket vatten och kolhydraterika vätskor för att hjälpa till vid rehydrering, såsom juice och vitaminer. Strax efter slutet av den fysiska ansträngningen borde du konsumera en proteingrödor eller ett proteintillskott för att starta muskelåtervinningsprocessen. Ett annat alternativ är att ha ett mellanmål med bra proteinkällor, till exempel en kyckling och ostsmörgås, även före middagen.
Då bör middagen vara rik på kolhydrater för att fylla energibutiker i muskelmassa, och bör innehålla livsmedel som ris, pasta, potatis eller farofa, till exempel. Dessutom bör en ny proteinkälla tas in, helst kyckling, magert kött eller fisk.
Hur man blir hydratiserad
Det bästa sättet att hålla sig hydratiserat är att observera tecken på törst och alltid gå med vatten, juice eller isotoniska drycker i ryggsäcken. Det rekommenderas att män konsumerar minst 2 liter vatten per dag, medan kvinnor ska konsumera minst 1, 5 liter.
För att undvika illamående och illamående på grund av överdriven vätska i magen, bör små mängder vatten sväljas i intervaller om minst 20 minuter. Ett bra tips är att ta 3 till 4 glas vatten minst 4 timmar före gångstarten, för att starta kursen väl hydrerad.
Användning av tillägg
Förutom naturliga livsmedel kan kolhydrattillskott i form av geler eller spannmålstänger rik på protein och kolhydrater också användas som de är lätta att bära i ryggsäcken och användas när som helst på dagen.
I vissa fall kan walker också använda pulveriserade näringstillskott som innehåller både kolhydrater och proteiner eftersom de lätt späds ut i vatten för att konsumeras under kursen.
Ett annat alternativ är att göra din egen hemlagad isotonisk, som visas i följande video:
