För att kunna sova snabbare och bättre på natten är det möjligt att satsa på tekniker och attityder som främjar avslappning och underlättar sömn, till exempel att ha en avslappnad andning eller till exempel förbättra temperaturen och belysningen av miljön.
Förutom att förbättra sömn och undvika sömnighet nästa dag är det viktigt för personer som lider av sömnlöshet eller svårigheter att sova att följa vanor, som att ha ett schema, träna och undvika drycker med koffein efter 17:00 . För att lära dig mer om de vanor som hjälper till att förbättra sömnen, se tipsen att sova bra.
Men om det fortfarande är svårt att sova, följ dessa tekniker och övningar som hjälper dig somna i sekunder eller minuter:
1. Kontrollera andning
Djupare, mer tidskrävande andning gör det lättare för kroppen att slappna av och sänka hjärtfrekvensen, vilket gör att hjärnan förstår att det är dags att sakta ner och hjälpa dig att somna snabbare.
- Övning : Öva 4-7-8, som består av inandning genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och låt luften genom munnen i 8 sekunder. Se en annan andningsteknik som kan hjälpa dig att sova bättre.
2. Koppla av musklerna
Stress och ångest gör musklerna kontrakt, även om vi inte inser det. Så ett bra sätt att slappna av och somna snabbare är att träna en muskelavslappningsteknik. Känn tekniken med att tänka på ångest.
- Övning : Hitta en bekväm position, helst med magen och armarna och benen, och sedan andas djupt in. När man släpper ut luften bör man tänka sig att musklerna löser och slappar av. Upprepa 3 gånger. Föreställ dig sedan musklerna i varje region i kroppen och deras avslappning, en efter en, från fötterna till huvudet.
3. Distrahera sinnet
En viktig orsak till sömnlöshet är överkänslor och tankar, vilket skapar mer och mer ångest och som en konsekvens vakenhet. För att undvika detta är det möjligt att hitta sätt att leda sinnet till andra typer av tankar och underlätta avslappning och sömn.
- Övning : Spendera ungefär 10 till 15 minuter, gör en omgång av dagen som har gått eller planerat nästa dag. Föreställ dig vad du ska göra för att få en bättre och perfekt dag, vilket hjälper till att distrahera och lugna. Denna träning rekommenderas inte bara om du går igenom en stressig situation, och du bör helst fokusera på en annan typ av ämne, till exempel ett ämne eller ämne du studerar.
4. Lyssna på avkopplande musik
Att spela avslappnande musik eller lugnande ljud kan vara ett bra alternativ för att somna snabbare.
- Övning : Köp en CD eller ladda ner en spellista med låtar för att slappna av, lugna eller meditera, vilket kan innehålla tysta sånger eller ljud av naturen, till exempel regn. Använd helst inte hörlurar, eftersom de kan obehag eller skada dina öron under sömnen. När du lyssnar, försök att applicera andra tekniker för andning eller avslappning av musklerna.
5. Fokusera på något
Att fokusera på ett mål, en plats eller ett föremål och föreställa dem i detalj är bra sätt att distrahera och lugna tankar, att sova kommer snabbare.
- Övning : Fokusera på ett vackert landskap, till exempel en strand eller skog, och föreställ dig detaljerna som ljudet av vatten, djurljud, texturer och luktar. Gör detta med hjälp av ett djupt andetag och känna dina muskler avkopplande när du släpper ut luften.
6. Försök hålla ögonen öppna
Ibland orsakar försöket att göra alltför mycket ångest och gör sömn svårt, så att stoppa insistera på sömn kan hjälpa dig somna snabbare.
- Övning : Om sömnen tar lång tid, försök hålla ögonen öppna. Om det inte fungerar, är det bättre att gå upp och göra någon annan aktivitet istället för att stanna i sängen, eftersom det är sluten ögat och inte kan sova kan göra sömnlöshet värre.
7. Montera miljön
Allt som störa kroppen ökar stressnivån och håller vila bort, så att ha en stödjande miljö att sova är avgörande så att det inte finns någon sömnlöshet, som ofta lämnas ut. Att ha en ordentlig temperatur, minska belysningen och minska oönskade ljud är viktigt för att möjliggöra snabb sömn. Kolla in hur du planerar en god natts sömn.
Övning : Förbered sovrummet och låt det vara perfekt att sova med dessa fem steg:
- Passande temperatur, speciellt om det är en mycket varm plats, och investera i en fläkt eller luftkonditionering;
- Justera belysningen genom att stänga av starka ljus och lampor från apparater som en dator, mobiltelefon eller tv. Om det är nödvändigt att ha någon typ av ljus under eller under 90 minuter före sömnen, är det att föredra det ljusorange ljuset som stimulerar produktionen och melatonin, sömnhormonet. Undvik elektroniska enheter så mycket som möjligt.
- Ta bort eventuellt ljud som stör dig, men om det inte är möjligt, spola dessa ljud med en vit ljudenhet som köpts från elektronikaffärer, med en fläkt eller en inspelning av ljud från naturen, till exempel;
- Håll din kropp bekväm genom att investera i en madrass och kuddar som lämnar kroppens neutrala, helst med nacken rak. Det rekommenderas att ha en mellankud att stödja nacken och en annan att stanna mellan benen - känna den bästa madrassen och kudden för att hjälpa dig att sova bättre.
- Använd aromaterapi, med hjälp av några droppar lavendelolja, på kudden eller på kudden. Förstå vad aromaterapi är för och hur det fungerar.
Dessutom tar ett varmt bad också att koppla av, helst i ett badkar, med avkopplande smaker.
8. Ha en varm dryck
Gör ett litet mellanmål eller ta en varm eller avkopplande drink före sängen. Vissa alternativ kan vara ett glas varm mjölk med honung eller en söt kex, körsbär med rismjölk, eller en kamomillte eller citronbalsam, till exempel, som ökar nivåerna av tryptofan eller melatonin, hormoner som hjälper till att reglera sömn.
Se, i följande video, nutritionistens tips om vad du ska äta för att bekämpa sömnlöshet:
Dessutom finns det några naturliga tillskott, som melatonin eller valerian, som också är användbara för att förbättra och reglera sömnen. Att ta läkemedel, till exempel diazepam eller klonazepam, är inte en bra ide, eftersom de orsakar beroende och leder till hälsoproblem som förändringar i koncentration och minne.
