För att hålla din skinka fast och fast är det viktigt att du gör squats minst 3 gånger i veckan i ca 20 minuter och efter en månad träning kan du känna din rump större och fastare.
Squaten är också en mycket komplett övning, förutom att man utövar rumpan, arbetar magen, låren och ryggen, hjälper till att gå ner i vikt, förlora fett och celluliter och strama musklerna, få resultat hos män och kvinnor.
Dessutom ökar övningsövningarna kroppskonturering och bidrar till bra kroppshållning, vilket kan göras i gymmet eller ens hemma.
1. Enkel hukning
För att ordentligt göra den enkla hävan borde du:
- Ställ: öppna dina ben, sprid fötterna axelbredd i taget och lutta dem platta på golvet;
- Böj dina knän: dina knän bör böjas, kasta dina höfter ner, något över knäslinjen och skjuta dina skinkor bakåt, som om du satt på en imaginär stol och håller ryggen alltid upprätt;
- Utsträckning av benen: En bör sträcka benen, som är vikta, för att återgå till startpositionen, stående.
Under träning borde du alltid se fram emot och hålla dina armar ut framför din kropp och svänga dem till rytmen i squat för att upprätthålla balans. Läs mer på: Hur man gör Squats korrekt.
2. Jag går djupt
För att göra diskbänken, även känd som lunge eller häftande på förhand, måste man hålla sig och:
- Steg framåt: Knäet ska böjas tills låret på framåtbenet är parallellt med golvet. Den främre foten ska vara fullt stödd på golvet och ryggen ska hålla höjden upptagen, inte vidrör golvet.
- Sänka höfterna: sakta sänka tills framledet bildar en 90º vinkel och knäet på bakbenet ligger väldigt nära marken, nästan rörande.
- Lyft upp och återgå till startpositionen. I slutet av repetitionerna bör du ändra ordningen på benen, går framifrån och bak och bakåt framåt.
Under träningen kan du lägga händerna på midjan, bakom huvudet, hämta hantlar eller göra på toppen av bosu för att göra det svårare att träna och arbeta mer på rumpmusklerna. Denna övning kan göras stående, hoppande eller livlig i hela rummet.
3. Squat juice
Squat juice är som en enkel squat, bara kräver att du flyttar fötterna från varandra, vrider dem lite utåt och följer samma steg som den enkla squat.
Denna övning kan göras utan att använda vikter, men resultaten visar sig snabbare när man t.ex. använder hantlar eller kettlebells.
4. Squatting med bar
Klumpen med skenor kan bara göras i gymmet och ska göras med hjälp av en lärare för att inte skada din rygg.
Personen ska placera stången i ryggen, ta med händerna och placera armbågarna framåt. Då måste du följa de enkla häftiga stegen, aldrig släppa det.
Dessutom kan skivor med olika vikter eller till och med häfta med mat läggas till i baren, vilket gör träningen svår.
5. Squatting med hoppning
Genom att göra hoppkorgarna, förutom att hjälpa till att tona upp, bidrar det till att förlora fett och öka kardiorespiratorisk uthållighet, eftersom det ökar energiförbrukningen. Det är så, det tar, hoppar, hoppar upp, när du står upp efter att böjda knäna.
Denna övning kan också göras på toppen av en utrustning som kallas bosu, med den runda sidan uppåt eller till och med med omvänd utrustning.
6. Spela boll på väggen
Kulaövning på väggen, tekniskt känd som väggbollar, innebär att en person kan göra en enkel korg ordentlig och kräver användning av en medicinsk boll. I denna övning bör du:
- Stående: Du borde flytta benen axelbredd från varandra mot en vägg och plocka upp bollen;
- Gör den enkla huk: böja knäna, kasta höften ner och trycka, skinkorna tillbaka;
- Kasta bollen mot väggen: bollen ska drivas upp och framåt, så att armarna sträcker sig och ska gå så högt som möjligt;
- Ta tag i bollen: när bollen går ner måste personen fånga bollen i nacken, knäppa och kasta den igen.
Denna övning är en mycket komplett övning, eftersom man arbetar benen och armarna i en enda rörelse.
Hur mycket häftning ska göras
Det finns inget universellt antal squats att göra, eftersom det varierar mycket mellan varje person och deras fysiska konstitution samt fitness. I de flesta fall rekommenderas det att göra 3 till 4 uppsättningar med 12 repetitioner, som börjar med ingen vikt och sedan lägga till vikt, håller exempelvis i skenor eller pinnar.
Men idealen är alltid att göra en bedömning med en idrottslärare på ett gym för bästa resultat.
Squat träning för glutes
När du utför klackarna är det väldigt viktigt att behålla sammandragningen av rumpmusklerna och ta några sekunder att göra varje rörelse för att stimulera musklerna. Dessutom, för att resultaten ska visas snabbare, bör vikter läggas till, där det är möjligt, till exempel hantlar, skenor eller skenvakter.
Här är ett exempel på ett träningspass som du kan göra hemma eller på gymmet.
| uppvärmning | Klättra trappor eller använd trapp simulator maskin (5min) 20 x övning 1 + 20 x övning 2 |
utbildning | 20 x övning 3 + 15 x övning 4 Vila 2 minuter 15 x övning 5 + 20 x övning 6 |
| sträckor | Sträckande ben, rumpa och rygg (5min) |
Svårigheten i träningen bör ökas successivt och enligt personens förmåga att öka eller minska antalet repetitioner och serier av varje övning eller justera belastningen på den utrustning som används.
I slutet av träningspasset är det viktigt att förlänga de muskler som fungerade för att möjliggöra en korrekt återhämtning. Så här gör du: Stretching övningar för ben.
