Att äta järnrika livsmedel, till exempel rött kött eller kornbröd, kan till exempel hjälpa till att bota anemi när det orsakas av järnbrist i blodet.
Järnrika livsmedel är dock viktiga på alla stadier av livet och bör konsumeras ofta, särskilt hos gravida kvinnor, spädbarn och äldre, eftersom dessa grupper har större behov av järn i kroppen.
Bord av mat rik på järn
Här är ett bord med järnrika livsmedel åtskilda av djur och grönsaker källor:
| Mat rik på djurkälla järn | Järn per 100 g | Energi i 100 g |
| Carré | 3 mg | 260 kalorier |
| kalv | 3, 6 mg | 230 kalorier |
| lamm | 2, 2 mg | 163 kalorier |
| Kalvkött lever | 10, 6 mg | 127 kalorier |
| Kokta musslor | 6 mg | 78 kalorier |
| Kyckling äggulor | 5, 87 mg | 363 kalorier |
| Livsmedel hög i järn från vegetabiliska källor | Järn per 100 g | Energi i 100 g |
| Kornbröd | 6, 5 mg | 302 kalorier |
| Sojabönorbröd | 2, 3 mg | 283 kalorier |
| persilja | 3, 1 mg | 43 kalorier |
| Kokta kikärter | 1, 4 mg | 121 kalorier |
| Kokade ärter | 1, 9 mg | 63 kalorier |
| Kokta linser | 2, 44 mg | 108 kalorier |
| vattenkrasse | 2, 6 mg | 23 kalorier |
| Råbetor | 2, 5 mg | 49 kalorier |
| Kid's White Bean | 11, 9 mg | 360 kalorier |
|
Black bean costa rica | 8, 6 mg | 343 kalorier |
Djurfoder har en järnabsorption på mellan 20 och 30% av den totala mängden järn som intagits, medan järnrika växtfoder tillåter en absorption av ca 5% av den totala järnhalten i deras sammansättning.
Järnrika livsmedel för anemi
Järnrika livsmedel för anemi inkluderar:
- Mat rik på järn av animaliskt ursprung, som röda kött och ägget eftersom järnet av dessa livsmedel absorberas med anläggningen;
- Mat rik på järn av vegetabiliskt ursprung som bönor, ärtor eller persilja. Dessa livsmedel bör alltid förbrukas med en källa av vitamin C, såsom apelsin, jordgubbe eller paprika för att förbättra absorptionen av järn. Till exempel, äta ris med svarta bönor och apelsin till efterrätt;
Förutom strykrika livsmedel för anemi är det också viktigt att följa andra utfodringstips som:
- Undvik att äta kalciumrika livsmedel med huvudmåltider som yoghurt, pudding, mjölk eller ost, eftersom kalcium är en naturlig hämmare av järnabsorption.
- Undvik att äta hela mat vid lunch och middag, eftersom fytaterna finns i spannmål och fibrer av hela livsmedel, minska effektiviteten av järnabsorption i mat;
- Undvik att äta godis, rött vin, choklad och några örter för att göra te, eftersom de har polyfenoler och fytater som är hämmare av järnabsorption.
- Matlagning i en järngryta är ett sätt att öka mängden järn från dåliga livsmedel som ris, till exempel.
Att blanda frukt och grönsaker i juice kan också vara ett bra sätt att berika kosten i järn. Två stora rika järnrecept är ananasjuice piskad i mixern med färsk persilja och den stewed leverbiffen.
Se fler tips om 3 tips för att bota anemi eller titta på videon:
Dagligt järnbehov
Det dagliga kravet på järn, som framgår av tabellen, varierar beroende på ålder och kön, eftersom kvinnor har ett större behov av järn än män, särskilt under graviditeten.
| Åldersgrupp | Daglig järnbehov |
| Spädbarn: 7-12 månader | 11 mg |
| Barn: 1-3 år | 7 mg |
| Barn: 4-8 år | 10 mg |
| Pojkar och flickor: 9-13 år | 8 mg |
| Pojkar: 14-18 år | 11 mg |
| Flickor: 14-18 år | 15 mg |
| Män:> 19 år gammal | 8 mg |
| Kvinnor: 19-50 år | 18 mg |
| Kvinnor:> 50 år | 8 mg |
| gravid | 27 mg |
| Sjuksköterskor: <18 år | 10 mg |
| Sjuksköterska:> 19 år | 9 mg |
Dagligt järn behöver öka graviditeten eftersom det ökar blodsängen i kroppen och därför behövs järn för att producera fler blodkroppar, precis som järn behövs för utvecklingen av barnet och placentan. Att nå järnbehov under graviditeten är mycket viktigt, men järntillskott kan vara nödvändigt under graviditeten, vilket alltid bör rådas av läkaren.
Läs också:
- Frukt rik på järn
- Symtom på överflödigt järn
8 sjukdomar som orsakar överdriven trötthet
