Att dricka koffein före träning förbättrar prestanda eftersom det har en stimulerande effekt på hjärnan, vilket ökar vilja och engagemang för att träna. Dessutom ökar det muskelstyrkan och fettförbränningen och minskar trötthet i efter träning, vilket är känslan av trötthet och muskelutmattning efter att ha övat fysisk aktivitet.
Således hjälper koffein både aerob och anaerob träning, och kan också ge fördelar när de konsumeras efter träning, eftersom det underlättar transporten av glukos från blodet till musklerna vilket hjälper till vid muskelåterhämtning.
Det rekommenderade maximala värdet av detta tillskott är ca 6 mg per kilo vikt, vilket motsvarar ca 400 mg eller 4 koppar starkt kaffe. Användningen bör göras i måttlighet eftersom det kan orsaka missbruk och vissa biverkningar som irritation och sömnlöshet.
Fördelar med koffein för träning
Fördelarna med pre-workout kaffe är:
- Det förbättrar uppmärksamhet och koncentration eftersom det fungerar som hjärnstimulansmedel.
- Ökar smidighet och humör genom att minska känslan av trötthet.
- Ökar styrkan, muskelkontraktion och uthållighet;
- Förbättrar andningen genom att stimulera utvidgningen av luftvägarna;
- Underlättar förbränning av fett i musklerna;
- Det minskar, eftersom det har en termogen effekt, vilket accelererar ämnesomsättningen och bränningen av fett, förutom att minska aptiten.
Effekten av ökad kaffefettförbränning främjar viktminskning och ökad muskelmassa, samt förbättrar känslan av trötthet i muskeln efter fysisk aktivitet.
Är koffein bättre före eller efter träning?
Koffein bör helst förbrukas i träningen för att förbättra fysisk prestanda under både aerob och hypertrofisk fysisk aktivitet. Eftersom det absorberas snabbt genom mag-tarmkanalen och når en topp blodkoncentration på cirka 15 till 45 minuter, helst bör den konsumeras ca 30 minuter till 1 timme före träningen.
Det kan emellertid också intas på dagen, eftersom dess åtgärd varar i 3 till 8 timmar i kroppen och når effekter i upp till 12 timmar, vilket varierar beroende på presentationsformeln.
Redan i efterkörningen kan koffein användas av idrottare som söker muskelmassa, eftersom det hjälper till att transportera sockerarter till muskel- och muskelåterhämtning för nästa träning, men helst bör det prövas med nutritionist för att bedöma om det här alternativet är mer fördelaktigt än för varje träningspass.
Rekommenderad mängd koffein
Mängden koffein rekommenderas för bästa prestanda under träningen är 2 till 6 mg per kilogram, men användningen bör startas vid låga doser och öka gradvis enligt toleransen hos varje person.
Maximal dos för en 70 kg person är till exempel 420 mg eller 4-5 rostade kaffe, och överskrider denna dos är farlig eftersom det kan orsaka allvarliga biverkningar som skakningar, hjärtklappning och yrsel. Att veta mer om kaffe och koffeinerade drycker kan orsaka överdosering.
Koffein finns också i andra livsmedel, såsom läsk och choklad. Kolla tabellen nedan för mängden koffein i vissa livsmedel:
| produkt | Mängden koffein (mg) |
| Rostat kaffe (150 ml) | 85 |
| Snabbt kaffe (150 ml) | 60 |
| Dekaffeinerad kaffe (150 ml) | 3 |
| Te med blad (150 ml) | 30 |
| Instant te (150 ml) | 20 |
| Mjölkchoklad (29 g) | 6 |
| Bitter choklad (29 g) | 20 |
| Choklad (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Koffein kan också konsumeras i form av tillägg, såsom kapslar eller i form av vattenfri koffein eller metylxantin, vilket är dess renade formpulver, vilket är mer koncentrerat och kan ha mer potenta effekter. Dessa tillskott kan köpas på manipulationsapotek eller sportprodukter. Se var du ska köpa och hur man använder koffein i kapslar.
Förutom koffein är hemlagade energidrycker också ett utmärkt alternativ för att förbättra träningspasset, vilket ger dig mer energi att träna. Så här förbereder du en läcker energidryck med honung och citron att dricka under träningspasset och tittar på den här videon från vår näringslärare:
Vem borde inte konsumera koffein
Användning av koffein eller överflödig kaffe rekommenderas inte för barn, gravida kvinnor, ammande kvinnor och för personer med högt blodtryck, arytmi, hjärtsjukdom eller magsår.
Det bör också undvikas av personer som lider av sömnlöshet, ångest, migrän, tinnitus och labyrintit, eftersom det kan förvärra symtomen.
Dessutom bör personer som använder MAOI-liknande antidepressiva medel som fenelzin, pargylin, seleginin och tranylcypromin till exempel undvika höga doser koffein, eftersom det kan finnas samband med effekter som orsakar högt blodtryck och snabb hjärtslag.
