Brist på sömn eller svårighet att sova bra minskar möjligheten att koncentrera sig under dagen och kan också orsaka humörförändringar. Dessutom, då dålig sömnkvalitet blir frekvent kan det finnas förändringar i aptit och hälsoproblem som stress, ångest och utveckling av minnesfel.
Här är några tips som kan vara till hjälp för att förbättra sömnkvaliteten, som bör antas som en ny livsstil.
1. Respektera sänggåendet
I genomsnitt behöver du sova ca 8 till 9 timmar vilolös sömn för att vara väl vaken nästa dag och därför måste de som behöver vakna tidigt också gå och lägga sig tidigt och respektera dessa tider även på helger och helgdagar. Ett bra tips är att få ett larm på din mobiltelefon för att komma ihåg vilken tid du ska gå och lägga dig i sängen.
2. Stäng av TV: n.
Omkring 1 timme före sänggåendet, stäng av TV: n, datorn och håll dig borta från dessa enheter, samt mobiltelefoner och videospel, eftersom de exciterar hjärnan och gör dig mer upphetsad, svek sömn . De enda apparaterna som kan anslutas i sovrummet under sömnen är radion, för att spela ljudet av naturen, luftkonditionering eller fläkten, eftersom de producerar ljud som underlättar sömnen.
3. Läs före sänggåendet
Ligga bara i sängen när du sover, innan du kan ligga på sängen eller helst på soffan läser en bok i ett svagt svagt ljus. Försök läsa något som ger lugn och ro och undvik böcker eller berättelser som främjar spänning och stress, som nyhetssändningar.
4. Skapa en mörk miljö
Stäng av lamporna och lämna bara en lampa på. Företrädesvis har den ett orange ljus, eftersom det gynnar sömn, vilket indikeras av färgterapi. Men om det inte går att försöka hålla ljuset av så att mörkret gör det lättare att sova.
5. Cochile efter lunch
En tupplur på cirka 10 till 30 minuter strax efter lunchen bör redan vara tillräckligt för att slappna av utan att hämma natten. Ta inte långa tupplurar under dagen, eftersom de kan "stjäla" nattens sömn. Förlängda tupplurar under dagen är endast för spädbarn och barn upp till 4 år.
Så här gör du rätt dozing utan att påverka sömnen.
6. Träna regelbundet
Öva minst 30 minuters träning per dag, men inte efter 21 timmar, eftersom de också kan försämra sömnen. När du utövar, lägger kroppen mer energi och det finns ett ökat behov av vila. Om du inte kan gå till gymmet, försök gå efter middagen.
7. Undvik att dricka kaffe efter klockan 5:00
Undvik konsumtion av stimulerande livsmedel som koks, kaffe, svart te och guarana från klockan 5 på eftermiddagen. Se andra exempel på livsmedel som gör dig sömnig. När det är möjligt väljer du mat som gynnar sömn, till exempel ett glas varm mjölk eller ett glas rött vin.
8. Tystnad är grundläggande
Undvik mycket höga miljöer. Att köpa ett öronskydd som används i simbassänger kan hjälpa dig att hitta den nödvändiga tystnaden att sova. Vissa människor behöver dock bakgrundsbrus för att sova, de så kallade vita ljuden, till exempel ljud från en tvättmaskin, köksavgasfläkten eller en extern radiostation. Det finns också några mobilapplikationer som producerar dessa ljud, vilket gör sömn enklare.
9. Komfort att sova bra
Ha ett bekvämt sovrum att sova, helst att ha gardiner som lämnar rummet mycket mörkt på natten (en blackout kan hjälpa) och rumstemperaturen är också viktig. Rummet ska varken vara varmt eller kallt. Dessutom kan bekväma pyjamas och en bra kudde hjälpa dig att slappna av, minska nackspänningen och göra sömn enklare.
Om du föredrar, kan du fortfarande sova utan kläder, liksom att vara bekvämare medför flera hälsofördelar. Ta reda på vad de viktigaste fördelarna är.
10. Stiga upp tidigt varje dag
När väckarklockan ringer på morgonen sträcker du sig, men stiger upp tidigt och öppnar om möjligt gardinerna och fönstren och lämnar rummet klart för hjärnan och kroppen för att förstå att det är dags att komma upp för en ny dag.
Om ens efter alla dessa tips i 1 månad inte kan sova bra, rekommenderas ett medicinskt samråd eftersom det finns vissa sjukdomar som gör sömn svår, såsom rastlöst ben syndrom, migrän, sömnapné och hormonella förändringar och för alla de är lösningar.
