Det dagliga intaget av kalcium är viktigt för att hålla tänderna och benen starka, liksom att förbättra muskelkontraktionen, hjärtfrekvensen och minska irritationen, till exempel. Lär dig om andra fördelar med detta mineral i: Kalcium.
På dagen är det därför rekommenderat att ta ca 1300 mg kalcium per dag mellan 9 och 18 år, på grund av tillväxt och utveckling av ben, medan den rekommenderade dosen är 1000 mg per dag, under vuxen ålder, vilket Veganer som begränsas som veganer är mycket svårare att nå.
Kalcium behöver emellertid inte intas endast i form av mjölk eller derivat som ost och yoghurt, särskilt när det gäller patienter med laktosintolerans eller irritabelt tarmsyndrom, till exempel andra livsmedel som tas in i lämpliga mängder, kan leverera de dagliga mängderna av kalcium, såsom mandel. Så här använder du mandel i osteoporos i: 5 Fördelar med Almond for Health.
Förteckning över livsmedel rik på kalcium utan mjölk
Några bra exempel på kalciumkälla livsmedel men som inte innehåller mjölk är:
| källa | Kvantitet | källa | Kvantitet |
| 85 gram konserverad sardin med finnar | 372 mg | ½ kopp kokt kål | 90 mg |
| 1 kopp mandel | 332 mg | 1 kopp kokt broccoli | 72 mg |
| 1 kopp Brasilien mutter | 260 mg | 100 gram orange | 40 mg |
| 1 kopp ostron | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kopp rabarber | 174 mg | 30 gram bröd | 32 mg |
| 85 gram konserverad lax med finnar | 167 mg | 120 gram pumpa | 32 mg |
| 1 kopp fläsk med bönor | 138 mg | 70 gram morot | 20 mg |
| 1 kopp kokad spenat | 138 mg | 140 gram körsbär | 20 mg |
| 1 kopp tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kopp jordnötter | 107 mg | 14 gram vetex | 6, 4 mg |
Det finns vanligen en förlust av kalcium i matens kokvatten, så det är viktigt att använda så lite vatten som möjligt under beredningen av dessa livsmedel för att säkerställa att kalcium är bevarat. Spenat eller bönor ska till exempel skållas och det första vattnet avges för att eliminera ett ämne, kallat oxalat, vilket minskar kroppens förmåga att absorbera kalcium.
Förutom dessa livsmedel finns det andra sätt att ta in kalciumfri av laktos genom kalciumförstärkta livsmedel som lätt kan hittas i stormarknader, såsom sojogoghurt, kex, spannmål eller bröd, till exempel eller användning av kosttillskott som rekommenderas av nutritionisten. En annan kalciumrik mat är Caruru, se fördelarna här.
Titta på den här videon för att lära dig mer om andra kalciumrika livsmedel och hur du använder dem korrekt:
Exempel på meny med mat rik på kalcium utan mjölk
Ett bra exempel på en kalciumrik men men inte mjölkbaserad meny som uppnår det rekommenderade kalciumintaget för en vuxen är:
- Frukost: 1 kopp mandelmjölk med 1 apelsin och rostat bröd med fikongelé;
- Collation: 1 banan åtföljd av 2 Brasilien nötter;
- Lunch: ½ burk sardiner med finnar med 1 kopp kokt broccoli och ½ kopp ris;
- Snack: mandelmjölks vitamin med 100 gram körsbär och 140 gram papaya;
- Middag: Spenatssoppa med pumpa, morot, potatis och tofu;
- Kvällsmål: 1 te kamille eller 1 jordgubbargelatin.
Denna meny innehåller cirka 1100 mg kalcium och är därför tillräcklig för att uppnå de rekommenderade dagliga intag av kalcium för vuxna. Menyn kan dock anpassas till varje persons preferens genom att man ersätter maten med hjälp av tabellen ovan som en referens.
Se även:
- 3 livsmedel för att stärka benen
- 4 tips för att förbättra kalciumabsorptionen
- Tillägg av kalcium och vitamin D
.png)
