I kosten för att bli fet bör du konsumera mer kalorier än du spenderar, med hjälp av tips som att äta var tredje timme utan att hoppa över varje måltid på dagen och lägga till näringsrika livsmedel med högt kalorivärde, såsom kastanj, olivolja, jordnötter, frukt vitaminer och tapioka.
Det är emellertid viktigt att komma ihåg att även i dieter för att öka vikt bör man inte öka intaget av bearbetade livsmedel och högt i socker och fetter, såsom lår, hamburger, potatisflis och läsk, eftersom de ökar kroppsfettförstärkningen och risken för problem som högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdom. Idealet är att öka musklerna med hjälp av balanserad kost och fysisk aktivitet, för det här sättet är kroppen definierad och hälsosam. Se även: 8 tips för att få muskelmassa.
Här är 5 tips för att gå ner i vikt med hälsa:
1. Ät var tredje timme
I kosten för att gå ner i vikt är det viktigt att äta minst var tredje timme för att öka kaloriförbrukningen under hela dagen och gynna viktökning. Dessutom fördelar kalorier och proteiner balanserade över hela dagen förstärkningen av muskelmassan, eftersom det vid varje måltid är möjligt att bibehålla goda nivåer av kolhydrater och protein i blodet för återhämtning och muskeltillväxt.
Så, de som vill ha hypertrofi bör vara noga med att inte hoppa över någon måltid på dagen och sluta skada kroppens näringsämnen.
2. Inkludera protein vid alla måltider
Inklusive protein vid varje måltid på dagen orsakar blodets aminosyrorivåer att förbli konstanta under dagen, vilket gynnar bra muskelåterhämtning under träningsdagarna.
Proteiner är närvarande i livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg, ostar och yoghurt. Det är viktigt att göra smaker med effektiva kombinationer som kycklingmacka och ost med helvete bröd eller rostat bröd med ost och yoghurt.
3. Ät gott fett
Matkällor för goda fetter som nötter, jordnötter, avokado, kokosnöt, olivolja och frön är bra alternativ för att öka kostens kalorier med liten mängd mat. Dessutom hjälper dessa fetter också till att få muskelmassa och stimulerar inte fettförstärkning i kroppen.
Så några exempel på hur man använder dessa livsmedel är att lägga till jordnötssmör i bröd eller frukt vitamin, ät några nötter i mellanmålen, tillsätt 1 scoop kokosnöt i yoghurt och gör avokado vitaminer i mellanmålet.
4. Ät minst 3 frukter per dag
Att förbruka minst 3 frukter per dag och lägga till salladgrönsaker eller grönsaker vid lunch och middag hjälper till att öka mängden vitaminer och mineraler i kosten, vilket är nödvändigt för att metabolism ska kunna fungera väl och få muskelmassa.
Frukten kan konsumeras färskt eller i form av juice eller vitaminer, som kan läggas till i mellanmålen eller som efterrätt av lunchen och middagen.
5. Drick minst 2, 5 liter vatten per dag
Att dricka mycket vatten och hålla sig väl hydrerad är viktigt för att få muskelmassa eftersom hypertrofi, som ökar muskelcellerna, bara händer om cellerna har tillräckligt med vatten för att öka i volymen.
Således är det viktigt att vara medveten om och ta hänsyn till den dagliga förbrukningen av vatten och notera att konstgjord soda och juice inte räknas som vätskor för kroppen.
Diet menyn att gå ner i vikt
Följande tabell ger ett exempel på en 3-dagars dietmeny för att gå upp i vikt:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 glas kaffe med mjölk + ost och äggsmörgås | 1 glas mjölk med kakao + 1 tapioka med kyckling och ost | 1 glas juice + omelett med 2 ägg och kyckling |
| Morgon mellanmål | 1 frukt + 6 helkornskaka + 10 muttrar | 1 skiva bröd med jordnötspasta + 1 frukt | 1 skiva bröd med ost + 5 muttrar |
| Lunch / Middag | ris + bönor + kyckling stroganoff + sallad + 1 orange | tonfisk pasta med oliver och majs + sallad + olivolja + 1 mandarin | sötpotatis + bönor + köttbullar med tomatsås + sallad + 2 skivor ananas |
| Eftermiddagsmat | 1 tapioka med kyckling och ost + 20 jordnötter | yoghurt med granola + 3 rostat bröd med ost | avokado vitamin med 2 sura havre |
Förutom att följa dessa riktlinjer kan du också behöva använda ett proteintillskott, vilket ska användas enligt din läkare eller näringstillämpares anvisningar. Se några exempel i: Kosttillskott för att få muskelmassa.
För att ta reda på hur mycket du behöver gå ner i vikt, se vad din idealvikt är med hjälp av följande räknare:
Denna kalkylator hjälper dig att räkna ut hur många pounds du behöver lägga på vikt, men det rekommenderas inte för barn, gravida, äldre och idrottsmän, eftersom det inte skiljer mängden muskel och fett i kroppen.
Se fler strategier för att öka mager massan genom att titta på följande video:
Den genomsnittliga tiden som krävs för att få muskler och det verkar som om individen har gått upp i vikt är ungefär 6 månader, men om 3 månader finns det redan förändringar. Se: Hur lång tid tar det för att få muskler?
