För att få en hälsosam kost att gå ner i vikt definitivt måste du lära dig små tips som att minska brödets storlek och använd alltid fyllningar som ägg, ost eller kyckling för att öka proteininnehållet och ge mer mättnad.
Dessa tips kommer att tjäna för att ge frihet i kosten, det är möjligt att äta allt lite utan fett, eftersom maten kommer att vara i balans. Så här förbereder du hälsosamma måltider för att gå ner i vikt:
1. Grunderna för lunch och middag är grönsaker
Grönsaker är alltid skyldiga huvuddelen av lunch och middag eftersom de kommer att ge mer mättnad på bekostnad av färre kalorier, vilket hjälper till att gå ner i vikt.
Dessutom är de rika på fiber, vitaminer och mineraler, näringsämnen som kommer att medföra fördelar som att förbättra tarmarnas funktion, lämna tarmfloran friskare och stimulera kroppens ämnesomsättning och avgiftning, öka energi och disposition.
2. Spara på kolhydrater
Lägg endast en liten del av kolhydrater, helst hela korn, vid varje måltid, såsom bröd, pasta, ris, farofa, kakor och tapioka. När det är möjligt använd tricks som att göra nudlar av nudlar eller pupunha palm, blomkål ris eller bara äta sallad och protein.
För mellanmål är 1 till 2 skivor fullkornsbröd tillräckligt, eftersom det kommer att åtföljas av proteiner som ägg, ost eller kyckling, som förklaras i tips nummer 3. Vid lunch och middag, 3 till 5 matskedar ris läggas till 2 matskedar bönor är också en bra mängd för att stimulera viktminskning. Se 4 ersättare för ris och pasta i kosten.
3. Snacks bör också ha protein
Det är mycket vanligt att de flesta bara äter frukt, toast eller bröd med kaffe i till exempel men det skulle vara idealiskt att variera mer och ta proteiner till dessa måltider, eftersom de spenderar mer energi att smälta och öka mättnad.
Så goda exempel på mellanmål är att äta bröd med 1 ägg och 1 skiva ost, ta naturlig yoghurt med några cashewnötter, gör en crepioca eller ät 2 till 3 rostat kyckling eller tonfisk. Se 6 proteinrika snacks.
4. Ät olivolja, nötter och frön dagligen
Dessa livsmedel är rika på goda fetter och omega-3, som har antiinflammatorisk antioxidantverkan och ökar mättnad, vilket hjälper kroppen att fungera bättre. Även i denna grupp ingår mat som avokado, kokosnötter, jordnötter, mandel, jordnötssmör och valnötter.
För att inkludera dem i kosten, lägg till en strand olivolja på lunch- och middagsplattan och i snacksna äter du 1 frukt med 5 till 10 nötter eller med en grundskopa jordnötssmör. Att göra avokado vitaminer och använda frön för att krydda ägget, kycklingpate och sallader är också bra val.
5. Frukten har en gräns, överdriver inte den
Även om friska, frukter också har kalorier och smälter lätt, inte ger lika mättnad. Så istället för att äta 2 eller 3 frukter i en enda måltid, är det bäst att äta 1 frukt med rostad ost, till exempel, eller 1 frukt med kastanjer eller vanlig yoghurt, eftersom detta lägger till goda fetter och proteiner och lämnar måltiden mer näringsrik.
Se andra tips med vår nutritionist:
Hälsosam kost meny
Följande tabell ger ett exempel på en 3-dagars meny för enkel och hälsosam viktminskning:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 glas otätad jordgubbsjuice + 2 helkornsskål med 2 matskedar av kycklingpatefterrätter med ricotta och oregano | 1 glas slagen mjölk med 1 matsked havre, 5 jordgubbar och 1 efterrättskål med jordnötssmör | 1 skiva fullkornsbröd med ost och kaffe med mjölk utan socker |
| Morgon mellanmål | 2 skivor melon + 10 cashewnötter | 1 mosad banan med 1 skiva jordnötspasta | 2 skivor papaya med 1 tsk chia |
| lunch | 3 msk brunt ris med 1 liten bönsbuljongskopa, 1 mediumfilé (100 g) grillad kycklingbröst och bräserad grönsallad sallad | 3 matskedar brunt ris blandat halvt halvt med majs, körsbärstomat, hackad persilja och vattenkräm stekt på vila och 1 medium (100 g) grillad fisk | 1 msk fullkornspasta med hemlagad tomatsås, 1 tonfisk i vatten och broccoli sauteed, tillfredsställande |
| Eftermiddagsmat | 1 helkorn yoghurt med 1 tsk honung och 1 skiva ost | 1 tapioka med 2, 5 matskedar gummi + 1 äggstekt + sockerfri kaffe | 1 stekt banan med 1 ägg och 1 skiva mozzarellaost |
Dessutom, för att påskynda viktminskning är det också viktigt att träna regelbundet, förutom att ta diuretik och termogen, vilket hjälper till att bränna fett. Se exempel på viktminskningsteor.
