Livsmedel med lågt glykemiskt index är de som inte höjer blodsockret mycket och det är bra val, särskilt för dem som vill gå ner i vikt och för diabetiker eftersom de hjälper till att hålla blodsockern under kontroll.
Eftersom de inte ökar mycket blodsocker, hjälper dessa livsmedel till viktminskning, eftersom de inte stimulerar fettproduktion, liksom att öka känslan av mättnad och hålla hungern borta längre. Förstå bättre vad det glykemiska indexet är och hur det påverkar din kost och dina träningspass.
Det glykemiska indexet existerar endast för livsmedel som innehåller kolhydrater, och några exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index är:
- Mjölk, yoghurt och ostar;
- Hela korn, såsom hela vetemjöl, havre, havre kli, müsli;
- Lekväxter: bönor, sojabönor, ärter, kikärter;
- Fullkornsbröd, hela nudlar, majs;
- Frukt och grönsaker i allmänhet.
Alla dessa livsmedel har ett glykemiskt index lägre än 55 och anses därför vara lågt glykemiskt indexmat. När det glykemiska indexet varierar från 56 till 69 klassificeras maten som ett moderat glykemiskt index och över 70 ett högt glykemiskt index. Se glykemiska indexvärden för livsmedel i: Komplett tablett med glykemiskt index.
Låg glykemisk indexmeny
Följande tabell visar exemplet på ett 3-dagars lågglykemiskt index.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | Naturlig yoghurt med alla Bran-typ spannmål | 1 glas kaffe med mjölk utan socker + 1 skiva fullkornsbröd med ägg | Kaffe utan socker + 2 äggomelett med ost |
| Morgon mellanmål | 2 kiwi + 5 cashewnötter | 1 glas grön juice med äpple, grön, citron och linfrö | 1 päron + 4 höstkakor |
| Lunch / Middag | 3 msk brunt ris + 2 bönor + 1 kycklingfilé + grön sallad | Squash med köttfärs + sallad + 1 orange | Hela tonfisk pasta med grönsaker och tomatsås + 1 skiva ananas |
| Eftermiddagsmat | Brunbrödsmörgås med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 helkorns toast | Papaya vitamin med 1 matsked linfrö |
I allmänhet består lågmolek dieter av livsmedel med lågt glykemiskt index, eftersom förutom att minska konsumtionen av kolhydrater, har denna typ av diet en preferens för konsumtion av hela livsmedel, såsom bönor, ris och pasta. Dessutom förbrukar alltid matkällor av protein som yoghurt, ägg och kött generellt minskar den glykemiska belastningen av måltiden, ökar mättnad och stimulerar inte fettproduktionen i kroppen, vilket är en bra strategi för att hjälpa till med viktminskning.
Frukt med lågt glykemiskt index
De flesta frukter har ett lågt glykemiskt index, till exempel äpple, kiwi, jordgubb, plommon och osötad juice. Men frukter som russin och vattenmeloner har ett medel till högt glykemiskt index, och det är viktigt att inte konsumera dem tillsammans med andra höga glykemiska indexmatar.
Det är emellertid viktigt att komma ihåg att även om frukter har ett lågt glykemiskt index bör man inte konsumera mer än en portion frukt per måltid, eftersom detta ökar mängden kolhydrater och sockerarter i måltiden, ökar glykemiskt index och effekten på blodsocker.
Sötpotatis har inte lågt glykemiskt index
Sötpotatis har glykemiskt index 63, vilket är ett medelvärde i det glykemiska indexvärdet. Det var dock känt för att hjälpa till att gå ner i vikt och få muskler eftersom det är en god och lättanvänd mat som samtidigt ger energi till träningen utan att stimulera fettproduktionen i kroppen.
Kombinationen av kyckling och sötpotatis är ett utmärkt val för att ha en lågmjölk, kalori, näringsrik måltid som ger energi och mättnad. Se alla fördelar med sötpotatis.
