Den flexibla kosten baseras på kunskap om mat och makronäringsämnen, som är uppdelade i kolhydrater, proteiner och fetter. Att veta vilken grupp som hör till varje mat bidrar till att göra val och balansera kalorier under hela dagen, vilket gör det möjligt att göra förändringar som att inte äta bröd för att äta choklad och minska kostbegränsningarna.
Men trots att ha större frihet är kvaliteten på maten fortfarande viktig, och det är inte möjligt att basera kosten på godis och stekt mat. Det vill säga i den flexibla dietten har större frihet att välja mat, men det är också nödvändigt att bibehålla kostens kvalitet för att kunna förlora eller bibehålla vikt.
Mat rik på kolhydrater
Maten rik på kolhydrater är de som kallas "pasta", inklusive:
- Mjöl : vetemjöl, rismjöl, majsstärkelse, tapioka, couscous, söta strönor och sura ströar;
- Bröd, salt och kakor rik på pasta;
- Korn : ris, nudlar, farofa, havre, majs;
- Hörlurar : potatis, sötpotatis, kassava, yam;
- Socker och godis i allmänhet;
- Frukt, för att ha sitt naturliga socker, förutom kokosnöt och avokado;
- Sjuka drycker som juice, läsk, energidrycker och kokosnötvatten;
- Öl .
Dessutom ingår även korn som bönor, sojabönor, linser, kikärter och ärtor i denna grupp, men har en lägre kolhydrathalt än massorna i allmänhet och riset. Se mängden kalorier och kolhydrater i maten.
Mat rik på proteiner
Matrika med protein är:
- Kött, kyckling och fisk;
- ägg;
- ostar;
- Mjölk och naturlig yoghurt.
Även om de också är kända som proteiner, anses bearbetade kött som korv, korv, skinka, kalkonbröst och salami inte betraktas som friska och bör inte inkluderas ofta i mat. Se mängden protein i maten.
Livsmedel hög i fett
Livsmedel som är höga i friska fetter är:
- Oljor, det är viktigt att öka konsumtionen, särskilt av extra jungfruolja, kokosnötsolja och solrosolja.
- Smör ;
- Oljeväxter som nötter, mandlar, jordnötter och nötter;
- Frön som chia, linfrö, sesam och solrosfrön;
- Kokosnöt och avokado .
Dessutom är livsmedel som lax, sardiner, tonfisk, mjölk och ostar också höga i fett och kan konsumeras. Å andra sidan är det viktigt att komma ihåg att stekt mat bör undvikas, men de kan konsumeras som ett undantag till den allmänna rutinen för den flexibla kosten. Vet vilka livsmedel som har fett och vilka har dåliga fetter.
Hur man gör matutbyten i den flexibla kosten
För att göra förändringar i den flexibla kosten, förutom att veta matgrupperna, är det också viktigt att känna till deras kalorier. Detta beror på att utbytena helst bör göras inom samma grupp och med samma kalorier, till exempel:
- 2 skivor fullkornsbröd = 5 matskedar ris;
- 2 matskedar ris = 1 gaffel vita nudlar;
- 1 glas mjölk = 1 yoghurt = 1 skiva ost;
- 10 cashewnötter = 3 matskedar avokado;
- 1 ägg = 1 skiva ost;
- 1 ägg = 3 matskedar kyckling;
- 3 matskedar kyckling = 2 matskedar nötkött;
- 1 matsked olivolja = 1, 5 matsked riven kokosnöt;
- 1 frukt = 1 skiva helvete bröd;
- 3 matskedar tapiokockummi = 1 carioquinha bröd.
Det är viktigt att komma ihåg att mat bör baseras på grönsaker, frukter, hela livsmedel och goda fetter och det är möjligt att inkludera godis, kakor och pommes frites från tid till annan som ett undantag från huvudrutinen och vid utbyte av andra livsmedel för kaloribalans totalt.
För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag, lägg in dina uppgifter i räknaren nedan:
