Kalcium är ett viktigt mineral för konstruktion och underhåll av ben och tänder, liksom att vara mycket viktigt för muskelkontraktion och överföring av nervimpulser.
Eftersom det används allmänt av kroppen är det viktigt att kalcium intas i tillräckliga mängder, särskilt under barndomen, eftersom det på detta stadium av livet är att ben och tänder bildas som i framtiden kan fungera som en kalciumreserver i fall brist.
Funktioner av kalcium
Kalcium är involverat i metabolismen av alla celler i kroppen, som utför funktioner som:
- Stärka och strukturera benet och tänderna;
- Delta i blodkoagulering;
- Överför nervimpulser;
- Tillåt muskelkontraktion;
- Behåll blodets pH-balans
Eftersom det används allmänt i kroppen kan lågt kalciumintag orsaka kalciumbrist, som sedan avlägsnas från benen för att utföra sina andra funktioner i kroppen. När denna bild går på länge kan problem som osteopeni och osteoporos, såsom försvagning av ben, uppstå.
Kalciumkälla livsmedel
Kalcium kan hittas i livsmedel som mjölk, yoghurt, ostar och andra derivat, samt konserverade sardiner, brasanötter, mandel, jordnötter och tofu.
För att en vuxen ska uppnå sin rekommenderade mängd kalcium per dag borde han konsumera omkring 200 ml mjölk + 3 skivor ostminer, till exempel 1 naturlig yoghurt per dag. Men mestadels är det inte nödvändigt att konsumera så många mejeriprodukter att ha tillräckligt med kalcium, eftersom vissa kött och grönsaker också innehåller bra mängder av detta näringsämne. Se mängden kalcium i maten.
Kalciumabsorption
För att absorbera kalcium effektivt är det viktigt att det intas utan matar som innehåller koffein, järn, som är närvarande huvudsakligen i kött och fytater och oxalater, närvarande i grönsaker som bönor och spenat.
En annan viktig faktor för absorptionen av kalcium är närvaron av vitamin D, vilket stimulerar tarmen att absorbera intaget kalcium och ökar kalciumfixering i ben. Men förutom mjölk är få livsmedel rika på D-vitamin, vilket främst produceras när huden utsätts för sol utan att använda solskyddsmedel.
Förutom kost, ökar fysisk aktivitet, särskilt de som involverar påverkan som löpning eller vandring, också effekten av kalciumabsorption och stimulerar dess ackumulering i benmassa. Se fler tips för att förbättra kalciumabsorptionen.
Calcium rekommendation
Rekommendationen för kalcium per dag varierar beroende på ålder, enligt nedan:
- 1 till 3 år: 500 milligram
- 4 till 8 år: 800 milligram
- 9 till 18 år: 1300 milligram
- 19 och 50 år: 1000 milligram
- från 50 års ålder: 1200 mg
- Gravida kvinnor upp till 18 år: 1300 milligram
- Gravida kvinnor efter 18 års ålder: 1000 milligram
Barndom är en fas i livet där kalcium är viktigt för att bilda starka, fasta ben och växa längre och bredare, förutom att det är tennbildningstiden. Redan efter 50 års ålder ökar kalciumbehovet för att förebygga problem som osteoporos, vilket är vanligt, särskilt hos postmenopausala kvinnor.
