På bara 20 minuter är det möjligt att göra ett träningspass med flera övningar som fungerar de stora muskelgrupperna, vilket är ett utmärkt alternativ när du har lite tid men inte vill sluta träna för att inte hindra muskeltillväxten.
Dessa övningar kan göras hemma eftersom de bara använder kroppsvikt utan att behöva ha gymutrustning. Denna plan blandar två typer av rörelser, de aktiva, vilket möjliggör en större muskeluppbyggnad och de isometriska som är perfekta för toning.
Hur man gör
För att göra denna träningsplan ska du upprepa varje övningsgrupp 2 gånger, göra 30 sekunder träning och 15 sekunder av intervall. Mellan varje grupp av övningar bör vilodag också vara 15 sekunder, förutom intervallet mellan 6: e och 7: e övningar som ska vara 30 sekunder för att tillåta muskelåterhämtning.
Planen kan göras av män eller kvinnor eftersom det gör det möjligt att anpassa övningens intensitet och svårighet, beroende på varje persons kapacitet.
Övningar för pectoral och armar
1. Traditionell böjning
Gör traditionella push-ups i 30 sekunder, håll armarna bredvid varandra och sänka dem i 90 grader vinkel med armbågen. Under denna övning är det mycket viktigt att hålla buken kontrakterad så att ryggen alltid är anpassad och att man undviker skador.
Om träningen är mycket svår i början, försök böja med knäna platt på golvet, vilket hjälper till att förkorta kroppsbrädet och minska vikten på bröstet och armarna.
2. Statisk böjning
Upprepa föregående övning, men den här tiden sänker och håller positionen med armbågens vinkel vid 90º i 30 sekunder. Återigen, om träning är mycket svår, kan du göra det genom att lägga knä på golvet för att minska vikten.
Upprepa 1 fler serier med traditionell böjning och statisk flexion, växla sedan till gluteal övningar.
Buttock övningar
1. Traditionell hukning
Börja med att göra en traditionell squat, men klättra upp och upprepa sedan i ca 30 sekunder. Att göra denna övning är avgörande för att upprätthålla en bra kroppsställning för att fungera rätt muskler och undvika skador, så se hur man gör ett knep på rätt sätt.
Om du vill öka träningsintensiteten, kan du bara göra squat med ett ben, ändra benet i den andra upprepningen av denna övning.
2. Statisk häftning
Gör en huk, men den här gången, istället för att gå upp och ner, håller du ner med knäna som bildar en 90 graders vinkel med golvet och ryggen rakt. Håll den här positionen i 30 sekunder och vila sedan 15 sekunder för att röra benen för att lindra smärtan.
Upprepa 1 serie av traditionell hak och statisk häftning igen innan du går vidare till benövningar.
Övningar för ben
1. Lunges alternados
För att göra denna övning stå upp och ta ett steg framåt tills din lår är parallell med golvet och ditt knä böjs i 90 graders vinkel, återgå till startpositionen och byt ben, växlande ben i 30 sekunder.
2. Statisk lunge
Gör lungan med höger ben på framsidan och håll den positionen i 30 sekunder. Vid den andra upprepningen av träningen, byt benet och gör den här positionen med vänstra benet på framsidan.
Glöm inte att upprepa dessa övningar för andra gången, gör växlande lungor och statiskt lung med ditt vänstra ben innan du går vidare till tricepsövningar.
Övningar för triceps
1. Triceps med stol
Detta är den enda träningen i planen som behöver lite extrautrustning. För att göra detta, placera en stol eller ett starkt bord nära dig och placera sedan dina handflator på kanten av stolen som bilden visar. Sträck dina ben och sakta sakta mot golvet tills du når en 90 graders vinkel med armbågarna och klättra upp dig utan att någonsin röra golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder.
Om träningen är för svår att försöka sätta fötterna närmare, utan att sträcka benen, eftersom det minskar vikten som du behöver lyfta med muskeln.
2. Statiska triceps
Gör övningen igen, men när du kommer ner håller du positionen i 20 till 30 sekunder och stiger bara igen efter den tiden att vila.
Denna övning är perfekt för toning av muskeln och kan därför orsaka en stor brännande känsla. Om det gör ont mycket, försök att böja knäna.
Upprepa dessa 2 övningar en gång till och paus i 30 sekunder innan du går vidare till kalvövningarna. Om du inte dricker vatten under träning, ta tid att dricka lite vatten och återvinna energi.
Kalvövningar
1. Höjden av kalven
Stå upp och lyft fötterna tills dina fingrar är platta på golvet och benen är raka, gå sedan tillbaka, men rör inte med din häl på golvet och kom upp igen. Gör denna övning i 30 sekunder.
För att öka träningsintensiteten, gör det med bara en fot på marken och byt sedan foten på den andra upprepningen av träningen.
2. Statisk kalv
Upprepa föregående övning, men håll positionen med foten upptagen, mellan 20 och 30 sekunder. Om du tränar mer intensivt, bör du ändra din fot i den andra upprepningen.
Gå tillbaka till att göra denna serie med 2 övningar en gång innan du vilar 15 sekunder och fortsätt till bukövningarna.
Övningar för buken
1. Abdominal rörande foten
Ligga på golvet och höja dina räta ben så högt som möjligt, lyft sedan ryggen lite av golvet och försök med din hand så nära din fot som möjligt när du är ute. Lägg ryggen på golvet, men lägg inte ner benen och upprepa i 30 sekunder.
Om denna övning är för svår, börja med att göra traditionella sittplatser, lyfta bara lite av golvet och hålla båda fötterna platta på golvet.
2. Abdominal statisk
Upprepa rörelsen från föregående övning, men håll positionen när ryggen är upp och med händerna nära fötterna i 30 sekunder eller tills du inte kan stå längre.
Gör denna serie övningar en gång till innan du går vidare till buken övningar.
Övningar för lateral buk
1. Sida ombord och uppåt
Ligga på din sida och lyft din kropp genom att bara röra på underarmen och fötterna på golvet. Håll din kropp rak, som bilden visar, och sedan sänka och höja dina höfter något, men rör aldrig din rumpa på golvet. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.
Om du hittar träning mycket svårt, gör sidobordet med dina knän platt på golvet.
2. Statisk sidobord
Upprepa föregående övning, men i stället för att sänka och höja höften håller du positionen i 30 sekunder utan att höja höften.
Glöm inte att upprepa denna serie en gång till, men byt åt sidan för att arbeta musklerna på andra sidan buken i den andra upprepningen. Sedan vila 15 sekunder och fortsätt till den sista träningen.
Övningar för rygg
1. Superman position
För att göra denna övning ligga du på golvet med dina armar och ben raka, höja sedan benen och armarna något och sänk dig själv igen. Upprepa övningen i 30 sekunder.
2. Statisk Superman
Upprepa föregående övning, men håll dig i position med dina armar och ben upp från golvet, som visas på bilden, i 30 sekunder.
Innan du avslutar planen, upprepa dessa 2 övningar igen och gör sedan sträckor för att undvika muskelskador. Här är några sträckor du kan göra efter träning.
För att öka muskelmassans utveckling lär du dig vad du ska äta före, under och efter träning för att ge den erforderliga mängden energi och protein med nutritionist Tatiana Zanin:
